Maraton, Ultra Maraton ve Bisiklet Yarışları İçin Beslenme Tavsiyeleri

Maraton, Ultra Maraton ve Bisiklet Yarışları İçin Beslenme ve Karbonhidrat Yüklemesi Tavsiyeleri

Koşu ve bisiklet veya dayanıklılık sporlarıyla uğraşan kişilerin kafasındaki en büyük sorulardan birisidir, yarışma öncesi ve yarışma sırasında nasıl beslenmeliyim? Etrafta herkes bir şeyler söylüyor ama hangisi doğru, hangisi daha sağlıklı vs vs. Ben de bu konuda çeşitli akademik makaleler okumaya, gerçekten işinde uzman kişileri takip etmeye çalışıyorum. Bu kapsamda sosyal medyada takip ettiğim sporcu diyetisyenlerden birkaç tanesinin bu konu üzerine yapmış oldukları paylaşımlardan genel bir bilgilendirme yazısı ortaya çıkartmaya çalıştım. Yazılanlar her ne kadar koşu üzerine olsa da bisiklet içinde kullanılabilir diye düşünüyorum. Ben şahsen hem koşu hem de bisiklet için kullanmaktayım. Konunun uzmanı olmadığım için amacım kimseyi yönlendirmek vs. değildir. Sporcu diyetisyen uzmanların bilgilerini daha da yaymaya çalışıyorum. Çünkü bu konularda herkesin bir yorumu var. Ancak bu konu en özelinde biraz da kişisel olduğu için öncelikle ister amatör ister profesyonel olun sporcuların kesinlikle bireysel olarak uzman sporcu diyetisyenleriyle çalışmalarını öneririm. İşin uzmanları genel olarak bilgilendirmeler yapsalar da herkesin vücudu, metabolizması bir değildir. Kişisel çalışmak her zaman daha faydalı ve en sağlıklı ve daha geliştiricidir.

Uzman Tavsiyeleri

Karbonhidrat Yüklemesi:

• Koşulacak mesafeye göre değişen bir durum olsa da genel olarak maraton ve ultra maratonlarda 36-48 saat önceden karbonhidrat yüklemesi yapılabilir.
• Yine sporcu ve mesafeye göre değişir ancak referans değerler 5-10g/kg karbonhidrat yüklemesi olarak kabul edilir
• 2 saat üzerindeki yarışlarda 60gram/saat karbonhidrat alımından faydalanılabilir. Elit sporcularda ultra maratonlarda bu oran 90-120gram/saat karbonhidrat alımına çıkabiliyor.
• Hangi yiyecek ve içeceğin en iyi olduğu kişisel bir tercih meselesidir. 60gram/saat karbonhidrat hedefine jel, karbonhidrat tozu, bar, sporcu içeceği ve normal gıdalardan farklı şekillerde ulaşılabilir.

Yarış sabahı kahvaltı:

• Sabah uyandığımızda karaciğer neredeyse glikojenden yoksundur. Bu yüzden kahvaltı çok önemlidir.
• Yarıştan 3-4 saat önce yaklaşık 100-200gram karbonhidrat içeren bir kahvaltı ortalama bir sporcu için referans değer olarak kabul edilebilir.
• Özellikle mide sorunları yaşayan kişiler lif, yağ, protein, süt ve süt ürünlerinden kaçınmalıdırlar.
• Yarış başlamadan 15-30 dk öncesine kadar karaciğer glikojen depolarını doldurmaya devam edebilirsiniz. Genel anlamda 20-30gram karbonhidrat alımı yapılabilir. Jel/bar veya muz tüketilebilir.

Karbonhidrat Miktarları:

Muz 1 adet                                    : 20-30gram

Sporcu içeceği 500ml                   : 30-35 gram

Enerji Bar 1 adet                           : 18-40 gram

Karbonhidrat Tozu 30gram          : 26-30gram

Jel 1 adet                                        : 23-30 gram

 

Plansız olmayın, yarış günü bir beslenme planınız olsun ama ne olursa olsun o plana bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Planı esnetebilirsiniz.

Yarış esnasında sıvı alımı çok önemli, ancak öncesi de çok önemli, yarışa susuz başlamadığınızdan emin olun.

Yarış günü yeni ürünler denemeyin, yeni beslenme planı yapmayın.

Yarış günü kahvaltısını planlayın, kaldığınız otel vs. yeni bir şey denemek zorunda kalmamak adına yanınızda mutlaka tüketilebilecek alternatifler bulundurun.

Yarışmadaki CPlerde hangi besinler olduğunu araştırın. Saatlik karbonhidrat hesabınızı yapın. Hazırlıklı olun.

Karbonhidrat depolarının dolu olması aşırı yemeyle karıştırılmamalı. Çünkü bu karışıklık son günlerde azalan antrenman ile birlikte istenmeyen kilo artışı ve performans düşüşüne sebep olur. Yani karbonhidrat artırırken beraberinde yağ ve bir miktar protein alımını azaltmak sağlıklı olabilir.

Genel olarak:

Su tüketimi:

Yarıştan 15-30dk önce 90-180ml

Yarış esnasında her 15-20dk bir 80-120ml

Karbonhidrat yüklemesi yarıştan 36-48 saat önce 5-7gram/kg

3-5 mg/kg kafein, kahve, kafeinli jeller tüketilebilir.

Yarış öncesinde ve gününde daha önce denenmeyen hiçbir besin tüketilmemelidir.

4 saatten uzun süren koşularda Sodyum takviyesi alınmalıdır.

Yarıştan 5-6 gün öncesinden antrenmanlar azaltılmalıdır.

Yeterli ve kaliteli uykuya dikkat edilmelidir.

*** Bu bilgiler Sporcu Diyetisyen Esra Bostancı’nın(esraabostanci) herkese açık şekilde yapılan İnstagram paylaşımından alınmıştır.

---

 

Karbonhidrat Yüklemesi:

• Kas glikojen depoları dolu başlamak için karbonhidrat yüklemesi önemli bir beslenme stratejisidir.
• Dayanıklılık sporcularında 90dk dan uzun süren yarışlardan önce karbonhidrat yüklemesi yaparak kas glikojen depolarını maksimuma çıkarmayı hedefler.
• Bu yöntem yarıştan 36-48 saat önce 8-12 gr/kg/gün karbonhidrat alımı önerilmektedir.
• Karbonhidrat yükleme yöntemlerinin uzun mesafe performansını iyileştirdiği bilinmektedir.

Not: Karbonhidrat miktarı sporcunun tolerasyonuna göre değişkenlik gösterebilir. Genel olarak

5-12gr/kg şeklindedir.

Kapadokya Ultra için öncesinde;

• son 48 saat 8.0g/kg/gün (bu miktara ulaşmak için yağ ve proteini sınırlamak)

yarış sabahı;

• 1,5-2 saat öncesinde şekersiz mısır gevreği (az süt ile), ekmek, bal, fıstık ezmesi ile 100gr karbonhidrat alımı
• mısır gevreği kolayca bol karbonhidrat alımı için yardımcı oldu.

Yarış sırasında;

• her 45dk bir 40g karbonhidrat jel alımı (8xBetasis ve maurten 160)
• katı olarak 1 Naak enerji bar
• protein ihtiyacı için bcaa ve bar
• saat başı 600-700ml sıvı alımı
• her saat 300-400mg sodyum alımı

*** Bu bilgiler Sporcu Diyetisyen Selin Aktitiz’in(kosandiyetisyen) herkese açık şekilde yapılan İnstagram paylaşımından alınmıştır.

---

 

Karbonhidrat yüklemesi:

• Karbonhidrat yüklemesi sırasında lifli besinlerin fazla tüketimi gastrointestinal problem yaratabilir. Sebze, kuru baklagiller ve gaz yapan besinler tüketilmemelidir.
• Ağırlıklı olarak düşük-orta glisemik indeksli olan karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• 50-60 gr car/250ml içecekler, Yağsız ev yapımı kek, poğaça, Yağsız gözleme, komposto, Soğuk patates, kraker, meyve, kepekli basmati pirinç, makarna, çorba tüketilebilir.

Yarış günü beslenmesi:

• Temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Vücut depo yağlardan enerji üretebilir. Ancak depo yağdan enerji üretmek vücut için maliyetli ve uzun sürelidir. Bu performans düşüklüğüne neden olur.
• 5 -3 saat üzeri koşu müsabakalarında kas dokularına gerekli enerji sağlayabilmek adına 60-90 gram karbonhidrat/saat alınmalıdır. Susamadan 20-25 dk periyotlar halinde 50ml su içilmelidir.
• Araştırmalar elit atletlerin dahil gerekli karbonhidrat miktarını alamadığını göstermiş. Aşırı su ve beslenmede performans kaybına yol açmaktadır. Yarış planlamasına göre beslenme stratejisi yapılmalıdır.
• 2:1 glikoz früktoz olan sporcu jelleri kullanılabilir. Genellikle 25-30gr karbonhidrat içerirler. Daha önceden denenmelidir.
• Ter ile kaybedilen elektrolitleri almak için tuz veya elektrolit tabletleri kullanılmalıdır.
• Hurma, muz, limon, tuzlu yağsız kraker, maden suyu gibi besinler ile planlanmalıdır. Hızlı enerjiye dönüşecek besinler tercih edilmelidir.
• Yarıştan 1-2 saat önce 1gr karbonhidrat/kg performansı destekler.

*** Bu bilgiler Sporcu Diyetisyen Uğur Taylan’ın(dytugurtaylan) herkese açık şekilde yapılan İnstagram paylaşımından alınmıştır.

---

 

Karbonhidrat Yüklemesi:

• Son 24 saat 7-12 g/kg (90 dk dan az müsabakalar)
• Son 36-48 saat 8-12g/kg (90 dk dan uzun müsabakalar)
• 1-4 g/kg, 1-4 saat öncesi için (örneğin; 60 kg bir birey için, müsabakadan 1 saat önce 60g karbonhidrat içeren bir öğün gibi)

Antrenman Yükü	Müsabakaya Kalan Gün(6-5-4)	Müsabakaya Kalan Gün(3-2-1)
Klasik Karbonhidrat yüklemesi	< 2 g/kg VA Karbonhidrat	8-12 g/kg VA Karbonhidrat
Düzenlenmiş Karbonhidrat yüklemesi	5 g/kg VA Karbonhidrat	8-12 g/kg VA Karbonhidrat
Güncel Karbonhidrat yüklemesi		10 g/kg VA Karbonhidrat
Normal Beslenme	5 g/kg VA Karbonhidrat	5 g/kg VA Karbonhidrat

 

• Karbonhidrat yüklemesi, 90 dakikadan daha uzun süren ve vücudun glikojen depolarının tükenmesine sebep olabilecek tarzda müsabakalardan önce gerçekleştirilmektedir ve bilimsel çalışmalar da, bu yöntemin performansa olumlu yönde etki ettiğini ortaya koymaktadır.
• Geçişten günümüze, yeni gerçekleştirilen çalışmaların sonuçları ışığında birçok değişikliğe uğrayan yöntem, güncel hali ile antrene bireyler için son 36-48 saatte 8-12 g/kg vücut ağırlığı miktarında karbonhidrat tüketiminin, maksimal bir kas glikojen deposuna sahip olmak için yeterli olduğunu göstermektedir.
• Karbonhidrat yüklemesi gerçekleştirilirken, beslenmede yağ ve posa miktarını bu süreçte minimal seviyelere çekmek, protein miktarını ise yeterli seviyede tutmak faydalı olacaktır.
• Yine bu dönemde gıdaları gün içerisine eşit şekilde dağıtmak, yeni ve daha önce denenmemiş gıdalardan uzak durmak ve eğer hedef karbonhidrat miktarına ulaşılamayacağından endişeleniliyorsa, karbonhidrat tozları gibi desteklerden yardım almak, bu sürecin daha başarılı geçirilmesine fayda sağlayacaktır.

Yarı Maraton sabahı kahvaltı;

• Sabah starttan 3 saat önce, 250ml soya sütü, 100gr mısır gevreği, 1 büyük muz+tarçın, 1 büyük dilim beyaz tost ekmeği üzerine 1 yemek kaşığı bal, , 1 büyük dilim beyaz tost ekmeği üzerine 2 tatlı kaşığı vişne reçeli,
• Starttan 1 saat önce, 1 espresso shot

Yarı Maraton sırasında;

• km de elmalı enerji jeli,
• km de kafeinli enerji jeli

*** Bu bilgiler Sporcu Diyetisyen Eyup Umut APAYDIN’ın(uzm.dyt.umutapaydin) herkese açık şekilde yapılan İnstagram paylaşımından alınmıştır.